Gute Nacht

So schlafen Sie besser: Die wichtigsten Fragen rund um gesunden Schlaf, beantwortet von Pflegewissenschafterin, Medizin- und Gesundheitssoziologin sowie Buchautorin Dr. Susanne Altmann. Außerdem verrät die Expertin, was Licht und Farbe beim Schlaf bewirken können und gibt Tipps für einen angenehmen Start in den Tag. 

Text: Michaela Werthmüller

Schlaf gehört zu unserem Leben. Die Nachtruhe ist eine lebenswichtige Energiequelle, denn im Schlaf erholen sich Körper, Geist und Seele. Laut einer aktuellen Studie der MedUni Wien, bei der 1.000 Österreicher  im Alter von 18 bis 65 Jahren zu ihren Schlafgewohnheiten befragt wurde, schlafen die Menschen hierzulande pro Nacht im Schnitt sieben bis acht Stunden.
Auffallend, dass immer mehr über Schlafprobleme klagen. 30 Prozent der Befragten leiden an regelmäßigen Einschlafstörungen, 2007 sollen es nur sechs Prozent gewesen sein. „Von Einschlafstörungen sprechen wir, wenn man regelmäßig nachts länger als 30 Minuten zum Einschlafen braucht“, erklärt Studienleiter Dr. Stefan Seidel vom Schlaflabor der Universitätsklinik für Neurologie der MedUni Wien/AKH Wien.

Innere Unruhe.
Die häufigste Ursache ist „das bekannte Grübeln, Nicht-Runterkommen und Problemewälzen“, meint Seidel, „dann erst kommen andere seltenere Faktoren ins Spiel wie Angst oder Schmerzen“. Der Smartguide Gesundheit & Pflege hat Medizin- und Gesundheitssoziologin, Pflegewissenschafterin sowie Buchautorin Dr. Susanne Altmann
(http://www.praxis-altmann.at ) zum Lebenselixier Schlaf befragt.

Wie viele Stunden Schlaf brauchen wir?
Wie viel Schlaf der Mensch tatsächlich braucht, ist mehr von seiner Tagesbefindlichkeit und weniger von der Schlafdauer abhängig. Fühlt er sich am Morgen erholt und leistungsfähig für seine Tagestätigkeit, dann ist seine Schlafdauer richtig für ihn. Die optimale Schlafdauer wird daher am subjektiven Wohlbefinden gemessen, und diese kann bei manchen sechs Stunden oder sogar etwas weniger oder mehr als neun Stunden betragen. Wenn Sie sich ständig müde fühlen, sollten Sie für eine bessere Schlafquantität bzw. -qualität sorgen. Fragen Sie Ihren Arzt!

Stimmt es, dass man im Alter weniger Schlaf braucht?
Unser Schlaf, genauer gesagt das Schlafverhalten, die Schlafphasen, aber auch die Art zu schlafen verändert sich im Laufe unseres Lebens. Ältere Menschen, die nicht mehr berufstätig sind, schlafen subjektiv vielleicht weniger in der Nacht, vergessen aber oft gerne, dass sie regelmäßig ein Nachmittagsschläfchen halten, sodass der Schlafdruck am Abend geringer ist. Sie gehen trotzdem früh ins Bett und wachen deshalb bereits am frühen Morgen auf. Somit verkürzt sich die Gesamtschlafdauer und das Schlafbedürfnis nimmt ab.

Wie sieht überhaupt ein gesunder Schlaf aus?
Gesunder Schlaf ist wichtig. Viele Menschen haben jedoch eine falsche Vorstellung von einem gesunden Schlaf. Sie glauben, rasches Einschlafen und Durchschlafen bis zum Weckerläuten machen einen normalen Schlaf aus. Dem ist aber nicht so. Abhängig von unserem Tagesprogramm, das nicht immer gleich sein wird, sind unsere Nächte unterschiedlich erholsam. Geträumt wird in jeder Nacht mehrmals, auch wenn wir uns an keinen oder maximal einen Traum erinnern können.

Unterscheidet sich der Schlaf im Alter von dem in jungen Jahren?
Ja, mit dem Alter geht die Tiefschlafphase bei Frauen und Männern zurück und wir verbringen die Nachtstunden mehr in den mitteltiefen und leichten Schlafphasen. Das merken wir auch daran, dass wir leichter aufwachen und das Wiedereinschlafen wesentlich schwerer fällt. Der nächtliche Schlaf kann durch einen Harndrang, (Muskel-) Schmerzen, Unruhe in den Beinen, Herzprobleme, Hitzewallungen und dergleichen unterbrochen werden. Das Schlafverhalten ändert sich, weil sich auch der Lebensstil und die Anforderungen an den Menschen ändern. Ein geregelter Tagesablauf mit altersgerechtem Bewegungsausmaß, gesunder Ernährung und sozialen Kontakten sorgt für einen gesunden Schlaf im Alter.

Was sollte man tun, wenn man nicht schlafen kann?
Wenn unterschiedliche Gedanken zu lange im Kopf kreisen und man sich nicht entspannen kann, ist kaum an ein Einschlafen zu denken. In diesen Fällen macht es Sinn, wieder aufzustehen und eine sogenannte „Grübelecke“ aufzusuchen, wo über die aktuellen Probleme, die einen nicht zur Ruhe bringen lassen, nachgedacht wird. Erst wenn der Schlafdruck groß genug ist, sollte man wieder die Schlafstätte aufsuchen. Ein beruhigender Tee, entspannende Musik, das Lesen einer leichten Lektüre, langsame Bewegungen, warmes Duschen, ansteigende Fußbäder oder entsprechende Einschlafrituale zur Vorbereitung auf eine erholsame Nacht können das Einschlafen unterstützen. Achten Sie auf eine angenehme Schlafumgebung, in der Sie sich wohlfühlen und setzen Sie Düfte oder Farben im Schlafraum ein, die Sie mögen. Verbannen Sie Handy, Fernseher und Computer aus Ihrem Schlafzimmer, sie belasten den Schlaf und sind Schlafräuber! Vergessen Sie nicht, elektronische Geräte können auch im Standby-Modus schädigende Wirkung haben und für einen unruhigen Schlaf sorgen.

Wann wird Schlaflosigkeit zum Problem?
Wenn jede Nacht zur Qual wird und sich im Leben eines Menschen alles um das Thema Schlafen dreht, sodass dieser schon fast traumatisiert ist, ist es dringend an der Zeit, medizinische Hilfe anzunehmen. Ein gestörter Schlaf kann zum Dauerstress für den Organismus werden, denn es findet keine Erholung bzw. nicht die notwendige Regeneration in der Nacht statt. Das Immunsystem wird immer schwächer und die physische und psychische Belastbarkeit nehmen ab.

Welche Ursachen kann Schlaflosigkeit haben?
Mittlerweile spricht man von etwa hundert Schlafstörungen, die Ursachen können sehr unterschiedlich sein. Schlafstörend können berufliche oder private Probleme, Stress und Unruhe, jede Art von Schmerzen sowie Befindlichkeitsstörungen, ein schlechter Schlafplatz mit ungeeigneter Matratze und schlechtem Kopfpolster, aber auch Straßenlärm sein. Lässt sich die Ursache für das Schlafproblem nicht finden bzw. nicht lösen, sollte man medizinischen Rat in Anspruch nehmen und sich gegebenenfalls zur Abklärung in ein Schlaflabor begeben.

Wie finde ich den besten Schlafplatz?
Es gibt Menschen, die können an jedem Ort und in jedem Bett schlafen. Sie kennen weder Ein- noch Durchschlafprobleme. Anders sensible Menschen, die nur auf einem störungsfreien Platz schlafen können und lange danach suchen müssen. Schon Paracelsus wusste „Das sicherste Mittel, die Gesundheit zu ruinieren, ist ein krankes Bett!“ Wenn man bedenkt, wie viele Stunden ein Mensch durchschnittlich im Bett verbringt, sollte man dem Schlafplatz genügend Aufmerksamkeit schenken.

Wie sollte die optimale Schlafumgebung aussehen?
Die optimale Schlafumgebung ist frei von jeglichen Störquellen und sollte Ruhe und Entspannung vermitteln. Liegen Sie in einem komfortablen Bett mit entsprechend angepasster Matratze, dem richtigen Kissen und einer Decke überzogen von einer duftigen Bettwäsche und ist das Schlafzimmer frei von störenden Licht- und Lärmquellen, dann haben Sie bereits wichtige Faktoren für einen erholsamen Schlaf geschaffen, die nicht jedem gegeben sind.

Was sollte man beim Licht beachten?
Das kann man nicht pauschal beantworten. Was die Lichtqualität im Schlafzimmer betrifft, so fällt den meisten Menschen das Einschlafen in einem gut abgedunkelten Raum leichter. Während für diejenigen eine Lichtquelle störend sein kann, gibt sie anderen die Sicherheit, die sie für ein entspanntes Einschlafen benötigen.

Wie wichtig ist das richtige Raumklima?
Ein gutes Raumklima begünstigt ebenfalls einen erholsamen Schlaf. Im Schlafzimmer sollte es weder zu warm noch zu kalt sein. Eine Raumtemperatur von 16 bis 18 °C wäre optimal, ältere Menschen dürfen es etwas wärmer haben, und das nicht nur in der kalten Jahreszeit.
Neben Möbeln, Bildern, Pflanzen und anderen Accessoires tragen auch Farben zu einem erholsamen Schlaf bei. Sie wirken direkt auf unsere Gefühle, können uns glücklich oder traurig, entspannt oder munter fühlen lassen. Sie helfen beim Abschalten, beim Zur-Ruhe-Kommen sowie beim Aufstehen am Morgen.

Welche Schlafposition ist die Beste?
Wir verbringen nicht die ganze Nacht über in ein und derselben Position, sondern drehen uns mehrmals und bleiben somit während des Schlafs in Bewegung. Je nachdem wie lange wir schlafen, drehen wir uns mindestens 40-mal pro Nacht, in den meisten Fällen sogar wesentlich öfter. Das ist für unseren Körper notwendig, denn durch den Lagewechsel entlasten wir unbewusst unsere Muskeln und Bandscheiben.
Die Einschlafposition wird eher selten geändert. Jeder hat seine Lieblingsstellung, die er nur bei Bewegungseinschränkungen und Schmerzen aufgibt. Ob sie gesund und richtig ist, kann nicht pauschal beantwortet werden. Zu hohe Kissen sind wenig empfehlenswert, denn der Nacken sollte im Schlaf eine natürliche, entspannte Position einnehmen. Eine erholsame Rückenlage mit den Armen an der Seite wäre eine wunderbare Schlafposition. Aber was nützt es, wenn man so nicht einschlafen kann? Außerdem lädt sie zum Schnarchen ein und kann zur gefährlichen Schlafapnoe führen. Die Bauchlage wiederum kann sich ungünstig auf die Nackenmuskulatur auswirken, sodass man möglicherweise mit Verspannungen und Kopfschmerzen aufwacht. Auf Dauer auch nicht das Wahre.

Eine sehr beliebte Schlafposition ist die Embryohaltung. Man liegt dabei auf der Seite und zieht die Knie nach oben. Aufgrund der gebogenen Wirbelsäule, durch die die Organe zusammengeschoben werden und das Atmen erschwert wird, sieht sie auf den ersten Blick nicht wirklich erholsam aus. Sie vermittelt aber dem Schlafenden ein Gefühl von Geborgenheit und Ruhe. Und genau das ist für einen erholsamen Schlaf wichtig.

Wie wache ich am besten auf?
Wenn Sie schon kurz vor dem Weckerläuten aufwachen und sich ausgeschlafen fühlen, dann war Ihr Schlaf wahrscheinlich erholsam. Die Aufwachqualität hängt davon ab, aus welchem Schlafstadium wir geweckt werden.
Es macht daher einen Unterschied, ob wir aus dem Tiefschlaf gerissen werden oder unser Gehirn bereits (fast) wach ist. Die innere Uhr ist bei jedem Menschen anders eingestellt. Diejenigen, die am Morgen kaum aufkommen und schlechter Laune sind, können dies auf ihre innere Uhr zurückführen. Hier ein paar Tipps, wie Sie sich den Start in den Tag erleichtern können:

– Ein paar Bewegungen im Bett, noch unter der Bettdecke sorgen für langsames Aufwachen. Dehnen und strecken Sie sich, bewegen Sie Ihre Beine bzw. Füße oder machen Sie „Progressive Muskelrelaxation“ (s. auch S. 56) und atmen Sie dabei bewusst ein und aus.

– Beginnen Sie den Tag mit einem positiven Satz – noch im Bett oder vor dem Spiegel. „Es wird heute ein guter Tag für mich werden, und ich schaffe alles mit Freude und Leichtigkeit.“

– Lassen Sie Licht in Ihr Zimmer herein! Öffnen Sie die Vorhänge oder sorgen Sie für sanftes Aufwachen mittels spezieller Lichtquellen.

– Fenster öffnen und ein paar Mal tief ein- und ausatmen! So wird Ihr Zimmer gut durchgelüftet und Sie haben einen frischen, klaren Kopf.

Fotos: 123rf; www.praxis-altmann.at