Sport im Alter

Bewegtes Leben

Wandern, Radfahren, Nordic Walking oder Langlaufen – für Sport ist es nie zu spät. Wer sich auch noch im Alter regelmäßig bewegt, bleibt körperlich und geistig fit und hat gute Chancen, gesund zu altern. Text: Martina Hammer-Wostal

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Hildegard und Franz aus der Steiermark sind ein sportliches Paar. Im Winter fahren sie Ski, im Sommer spielen sie Tennis oder unternehmen kleine Bergtouren. Sport und Bewegung waren immer ein Fixpunkt in ihrem Leben. Mit 68 Jahren sind sie jetzt noch mit dabei. Nicht mehr so oft und so intensiv wie früher, dafür aber beständig. „Eines ist klar, du kannst dich nicht mehr so messen wie früher, die Leistungsfähigkeit nimmt ab“, erzählt Franz. Und seine Frau ergänzt: „Doch wir merken, dass wir auch ein gewisses Vorbild für die jüngere Generation sind. Viele sagen, wenn ich so alt bin wie ihr, möchte ich auch noch so fit sein, und das motiviert mich, am Ball zu bleiben“.

 

Gut trainierbar: Ausdauer und Gleichgewicht
Auch der Sportmediziner Dr. Lukas Grafenauer, der sich speziell mit dem Thema Sport im Alter auseinandersetzt, weist auf die vielen positiven gesundheitlichen Aspekte hin: „Egal wie alt jemand ist, Sport kann jeder betreiben. Regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf die Herzkranzgefäße und den Stoffwechsel aus, stärkt das Immunsystem und steigert die Lebensqualität“. Welche Sportart nun die passende ist, hängt natürlich von Umgebung und Vorlieben ab. Ausdauer und Gleichgewicht sind in jedem Alter gut trainierbar und erlernbar, betont Grafenauer. Am Anfang reicht es oft schon, dreimal die Woche zügig spazieren zu gehen. Für Sporteinsteiger empfiehlt der Sportmediziner Nordic Walking, da es sehr gelenkschonend ist und sich mit ein bis zwei Trainerstunden leicht erlernen lässt. Schwimmen, Laufen, Radfahren, Wandern oder im Winter Langlaufen sind ebenfalls Sportarten, die man alleine oder auch gemeinsam in einem Verein ausüben kann und die nicht zu sehr kosten- und lernintensiv sind. Natürlich ist das Erlernen technikbetonter Sportarten wie Tennis oder
Skifahren schwieriger, da im Alter die motorische Lernfähigkeit abnimmt. Doch wer sein Leben lang Tennis gespielt hat oder gerne Golfen lernen möchte, sollte das auch (weiterhin) tun, denn schließlich zählen Spaß und Freude daran doppelt.

Individuell trainieren
Die richtige Dosis: Die Empfehlung des Sportmediziners lautet zwei- bis dreimal die
Woche muskelkräftigende Bewegung in Ausmaß von 30 bis 45 Minuten. Die exakte Dauer und Intensität sind abhängig von Alter und körperlicher Verfassung. Deshalb sollte ein sportmedizinischer Check, vor allem für Sporteinsteiger und Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes, auf dem Programm stehen, um mögliche Risikofaktoren auszuschalten. Am Ergometer wird dann ein individuelles Trainingsprogramm ermittelt: „Gerade bei älteren Menschen sollten Umfang und Intensität individuell gestaltet werden. Als kleine Faustregel gilt: Das Tempo ist dann optimal, wenn man bei Nordic Walking, Laufen oder Radfahren noch gut miteinander sprechen kann“, rät der Sportmediziner.

Bewegung macht schlau und glücklich
Eine angenehme Nebenwirkung von körperlichem Training und Bewegung ist die geistige Fitness. Studien belegen, dass mit regelmäßigem Ausdauertraining, wie zum Beispiel Nordic Walking, eine deutliche Verbesserung der kognitiven, also der geistigen, Leistungsfähigkeit erreicht werden kann. Und die durch Bewegung freigesetzten Endorphine, die Glückshormone, steigern Selbstwertgefühl und Lebenslust und sorgen für besseren Schlaf.

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Dr. Lukas Grafenauer ist Facharzt für Lungenheilkunde und Sportarzt in Korneuburg.
Infos: www.grafenauer-arzt.at

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In Top-Form

10 goldene Regeln für gesundes Sporteln

1. Medizinischer Gesundheitscheck
Empfohlen für Anfänger und Wiedereinsteiger über 35 Jahren. Bei Vorerkrankungen oder Beschwerden sowie bei Risikofaktoren wie Rauchen, Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten, Diabetes, Bewegungsmangel, Übergewicht.

2. Schritt für Schritt
Beginnen Sie Ihr Training langsam und steigern Sie erst nach und nach die Belastung. Stecken Sie sich kleine Ziele und belohnen Sie sich dafür. Versuchen Sie, Bewegung in den Alltag zu integrieren. Treppensteigen statt Liftfahren, Radfahren oder Gehen statt Auto­fahren.

3. Sportpause bei Erkältung und Krankheit
Legen Sie bei Husten, Schnupfen, Fieber, Grippe oder sonstigen akuten Erkrankungen eine Sportpause ein. Beginnen Sie anschließend wieder langsam. Sporteln mit Fieber kann im schlimmsten Fall zu Herzmuskelentzündungen führen.

4. Gesunde Ernährung und viel Flüssigkeit
Gleichen Sie den Flüssigkeitsverlust nach dem Sport durch mineralhaltiges Wasser aus. Bei Hitze mehr trinken. Bier ist kein Sportgetränk! Aber das ein oder andere Glas Alkohol (Wein, Bier) darf gelegentlich sein! Achten Sie auf kohlenhydrat- und ballaststoffreiche sowie fettarme Ernährung.

5. Vermeiden von Überbelastung
Sport soll Spaß machen und keine Qualen bereiten. Achten Sie auf ihren Trainingspuls. Nach dem Sport darf eine „angenehme“ Erschöpfung eintreten. Laufen Sie ohne (starkes) Schnaufen. Längere und lockere Bewegungseinheiten sind besser als kurze und heftige.

6. Entspannung & Erholung
Gönnen Sie sich nach dem Sport ausreichende Regeneration und Schlaf. Entspannen Sie bei einem Saunabesuch oder einem wohl­tuenden Bad.

7. Verletzungen vorbeugen und ausheilen
Vergessen Sie nicht Aufwärmen und Dehnen. Verletzungen brauchen Zeit zum Ausheilen, Schmerzen sind Warnzeichen des Körpers. Vermeiden Sie Spritzen zum Fitmachen.

8. Kleidung an Klima und Umgebung anpassen
Kleidung soll vor allem angemessen und funktionell und an die Witterung angepasst sein. Bei Kälte: warme Kleidung, windabweisend, durchlässig für Feuchtigkeit (Schweiß) nach außen. Bei Hitze: luftige Kleidung, Training reduzieren, Flüssigkeitszufuhr beachten, betreiben Sie Sport am Morgen oder auch am Abend.

9. Sport an Medikamente und Alter anpassen
Passen Sie Medikamente sowie deren Einnahmezeitpunkt und Dosis dem Sport an. Sprechen Sie das mit Ihrem Arzt ab. Möglicherweise ersetzt regelmäßige Bewegung auch das ein oder andere Medikament.

10. Gemeinsam statt einsam
In der Gruppe geht vieles leichter. Austausch und gegenseitige Motivation helfen bei Anfangsschwierigkeiten. Suchen Sie sich Sportpartner oder -partnerinnen, zum Beispiel in einem Verein.

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